یکی از شایع ترین آسیب هایی که در حین انجام دادن فعالیت های ورزشی و کارهای روزانه به بدن وارد میشود، آسیب‌های وارد شده به زانو است. این آسیب به دلایل مختلفی می تواند ایجاد شود و قابل درمان است، اما اگر از آن پیشگیری و مراقبت نکنید ممکن است عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. در این مقاله می خواهیم شما را با روش های پیشگیری از آسیب های زانو آشنا کنیم بنابراین با ما همراه شوید.
آیا آسیب های زانو قابل پیشگیری هستند؟
برخی از آسیب های زانو در اثر آسیب یا تصادف بدون پیش‌بینی اتفاق می افتند که نمی توان از آنها پیشگیری کرد. اما برخی از این آسیب‌ها به دلیل مراقبت های نادرست ایجاد می شوند که با رعایت کردن آنها، می توان از آسیب های زانو پیشگیری کرد.
بیشتر بدانید: آسیب های ورزشی زانو
پیشگیری از آسیب های زانو با کنترل وزن
یکی از روش های پیشگیری از آسیب های زانو کنترل وزن و داشتن وزن متعادل است. به ازای هر کیلوگرم وزن اضافی فشار اضافی به زانو وارد می شود. افرادی که وزن اضافی دارند هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، فشار زیادی به زانوهایشان وارد می شود. که این فشار ناشی از وزن اضافی است و می تواند آسیب زیادی به زانو وارد کند. بنابراین افرادی که وزن اضافی دارند باید وزنشان را کاهش دهند و آن را کنترل کنند تا از آسیب دیدن زانو های خود پیشگیری کنند.
بیشتر بدانید: اوزون تراپی زانو در سنندج
پیشگیری از آسیب های زانو با ورزش کردن
ورزش کردن باعث افزایش استحکام استخوان های بدن می شود و مقاومت بدن را در برابر آسیب ها افزایش می دهد. برای پیشگیری از آسیب های زانو حتماً با مراجعه کردن به یک مربی ورزشی، ورزش های مخصوص مراقبت از زانو و تقویت زانو را انجام دهید.
گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن
برای ورزش کردن حتماً باید بدن خود را قبل از ورزش گرم کنید تا بتوانید حرکات ورزشی را راحت انجام دهید. یکی از دلایل آسیب دیدن زانو گرم نکردن بدن قبل از ورزش است به همین دلیل باید حتما قبل از ورزش کردن، بدنتان را گرم کنید. برای گرم کردن بدن قبل از ورزش پیشنهاد می کنیم حرکات زیر را حتماً انجام دهید.
کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده
برای کشش عضلات چهار سر در حالت ایستاده، در مرحله اول بایستید و از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید. سپس با دست مچ پایتان را بگیرید و آن را به پشت بدن خود هدایت کنید و سپس بین پانزده تا سی ثانیه در همان وضعیت بمانید تا کشش را حس کنید. این حرکت را برای هر دو پا سه بار تکرار کنید.
کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده
برای انجام کشش عضلات چهار سر در حالت خوابیده، به پهلوی راست خود روی زمین دراز بکشید. سپس مچ پای چپ خود را با استفاده از دست به سمت عقب بکشید و بین سی تا پانزده ثانیه در همان حالت کشش را حفظ کنید. این حرکت را سه بار، برای هر پا تکرار کنید.
کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ پشت ران قرار دارند و با کشش آنها می توانید زانو خود را پیش از ورزش گرم کنید و از آسیب زانو جلوگیری کنید. برای انجام این حرکت بایستید یا روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس پای راست خود را خم کنید و دست خود را دور زانوی چپ حلقه کنید و ران چپ را به سمت بدن خودتان بکشید. این کشش را سه بار، برای هر پا تکرار کنید و بین پانزده تا سی ثانیه کشش را حفظ کنید.
اسکات
حرکت اسکات عضلات مفصل ران را تقویت می کند و بدین ترتیب از آسیب زانو جلوگیری می کند. برای حرکت اسکات، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. سپس زانو هایتان را خم کنید تا یک زاویه نود درجه ایجاد شود. در این حرکت هنگام پایین رفتن باید کمرتان صاف باشد و باسن را به داخل بکشید. نباید در حرکت اسکات زانو از پنجه جلوتر برود، سپس به آرامی بلند شوید و باسن خود را منقبض کنید. حرکت اسکات را سه بار در روز تکرار کنید و در هر ست ده اسکات انجام دهید.
ورزش ایروبیک
در این ورزش حرکات مختلفی انجام می شوند برای که برای سلامتی و تقویت بدن، زانو بسیار مفید هستند.
پرهیز از انجام دادن ورزش هایی که به زانو فشار می آورد
برای پیشگیری از آسیب های زانو نباید ورزش های سنگین یا ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد میکنند را انجام دهید. به طور مثال تمرین هایی که باعث خم کردن عمیق زانو می شوند برای زانو مناسب نیستند. ایستادن به مدت طولانی، دویدن روی سطوح سخت آسفالت و بتن، دویدن در سرازیری و… فشار زیادی به زانو وارد می کنند و باید از آن پرهیز کنید.
انتخاب کفش مناسب با لایه های محافظت کننده از پا
یکی دیگر از روش های پیشگیری از آسیب های زانو انتخاب کفش مناسب است. برای جلوگیری از آسیب دیدن زانو باید باید کفشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید و فشاری به زانوهایتان وارد نمی کند.
بستن زانوبند برای کاهش خطر آسیب دیدگی زانو
بستن زانو با محافظت کردن از رباط های زانو، از آسیب زانو جلوگیری می کند. اکثر ورزشکاران در رشته های فوتبال، بسکتبال، راگبی، اسکی از زانو بند استفاده می کنند.
زانو بند ها انواع مختلفی دارند و باید از زانو بند مناسب خود استفاده کنید. برای تهیه زانو به پزشک مراجعه کنید تا بررسی وضعیت زانو و بدن شما بهترین زانو بند را به شما پیشنهاد دهد.
زانوبندهای پیشگیری کننده:
این زانوبند برای ورزشکارانی که ورزش های تماسی مانند راگبی و فوتبال بازی می کنند مناسب است. این نوع زانوبند از رباط هایی که بالا و پایین زانو متصل هستند محافظت می کنند.
زانو بند های پیشگیری کننده میله های فلزی دارند که به طرفین زانو متصل هستند.
زانوبندهای فانکشنال یا عملکردی:
عملکرد زانوبند فانکشنال مانند زانوبند پیشگیری کننده است و از رباط های زانو محافظت می کنند. زانوبند فانکشنال یک کاسه فلزی دارد که به طرف زانو لولا می شود.
درمان آسیب زانو در طی فعالیت های ورزشی و روزانه
پزشک معالج از روش های مختلفی برای درمان زانو های آسیب دیده استفاده می کند و در کنار آن برای گرفتن نتیجه بهتر باید مراقبت های لازم را انجام دهید. برای درمان آسیب زانو در طی ورزش و فعالیت های روزانه، می توانید روش های زیر را انجام دهید.
بیشتر بدانید: در رفتگی زانو
یخ گذاشتن روی زانو به مدت ۲۰ دقیقه
در این روش برای درمان آسیب های زانو خود ابتدا از یک حوله تمیز و نازک استفاده کنید و آن را دور کمپرس یخ بپیچید. سپس حوله را به مدت بیست دقیقه روی زانو نگه دارید تا درد و التهاب زانو هایتان کاهش یابد.
بالا گذاشتن زانو
برای درمان آسیب زانو در این روش یک بالش را زیر زانوی آسیب دیده خود قرار دهید و دراز بکشید. حداقل بیست دقیقه در این حالت بمانید تا التهاب و درد زانوهایتان کاهش پیدا کند.
مصرف داروهای مسکن بدون نسخه
مصرف مسکن های غیراستروئیدی ضد التهاب، همزمان باعث کاهش درد و التهاب مفصل زانو می شود.
استعمال ضد درد موضعی
اگر نمی‌توانید یا به مصرف داروهای مسکن علاقه ندارید، می توانید از انواع ضد درد های موضعی استفاده کنید. این مسکن ها شامل کرم، ژل، اسپری و… هستند که با استفاده از آنها می توانید به صورت موضعی دردتان را درمان کنید.
تزریق کورتیکواستروئید
تزریق این دارو به صورت موقت درد ناشی از آسیب زانو را کاهش می دهد و از بین می برد. برای تزریق کورتیکواستروئید حتما با پزشک مشورت کنید و طبق نسخه آن عمل کنید.
سوالات متداول
آیا تمرینات کششی برای پیشگیری از آسیب‌های زانو موثر است؟
بله تمرینات کششی و تمریناتی که انعطاف پذیری بدن را افزایش میدهند، با افزایش انعطاف عضلات و بافت های اطراف زانو از آسیب دیدن زانو جلوگیری می کنند.
چگونه روزانه از زانوی خود در برابر آسیب های احتمالی محافظت کنیم؟
برای پیشگیری از آسیب های زانو در روزمره از کفش مناسب استفاده کنید و وزن خود را کنترل کنید.
آیا کاهش وزن به بهبود وضعیت زانوها کمک کند؟
با کاهش وزن و داشتن وزن مناسب فشار کمتری به زانوها وارد می شود بنابراین آسیبی به زانو وارد نمی شود.